Warszawa, 1 września 2023 r. – Sen to aż 1/3 naszego życia. Pozwala na odpoczynek i pełną regenerację ciała i umysłu. Jednak w krajach rozwiniętych coraz powszechniejsze jest zmniejszanie się ilości snu – bo kto ma czas, by bezproduktywnie wylegiwać się w łóżku? Jeśli nieregularnie śpimy krótko, czyli 4-6 godzin dziennie, budzimy się w nocy, mamy tendencję do chrapania, może to prowadzić nie tylko do senności w dzień, lecz przede wszystkim poważnych konsekwencji dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Od podatności na infekcje, cukrzycy, nadciśnienia, zaburzeń hormonalnych po osłabioną pamięć, gorszą koncentrację czy też depresję. Jak tego uniknąć i spać lepiej? Kto powinien mierzyć sen, jakie są składowe naszego snu i w czym może nam pomóc smartwatch – Huawei CBG Polska spytał o to ekspertkę snu, psychiatrę lek. med. Magdę Kaczor z Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem.
Monitoring snu – czy to dla mnie, skoro śpię po 8 godzin dziennie?
Zazwyczaj myślimy, że senność w ciągu dnia czy brak energii – mimo że spaliśmy 7-8 godzin – to na przykład objaw za małej ilości wypitej kawy. Nic bardziej mylnego. Dlaczego więc długie spanie nie skutkuje wyspaniem? Może cierpisz na bezdech nocny, masz przerywany sen. A może jesteś zestresowany aktualnymi wydarzeniami, masz za krótki czas snu głębokiego i, co gorsza, nawet nie zdajesz sobie z tego sprawy? Tego wszystkiego można się dowiedzieć z analizy snu przeprowadzonej przez smartwatch, taki jak z serii WATCH GT od Huawei. Inteligentny zegarek zbiera szczegółowe dane o śnie, a wspomagająca go aplikacja Huawei Zdrowie analizuje je i na tej podstawie przekazuje sugestie, jak poprawić jakość snu. Pomiar składowych snu to również świetne rozwiązanie dla bliskiej osoby, która ma problemy z zasypianiem lub cierpi na bezsenność, z czym zmaga się wielu starszych ludzi. Według badań już co czwarty Polak ma długotrwałe problemy ze snem [i], z czego większość je bagatelizuje, a nawet uznaje za normę. A dobry sen stanowi o naszym zdrowiu, a także poczuciu szczęścia. – Problemy ze snem mogą istotnie wpływać na nasz stan psychiczny i fizyczny, zaburzać gospodarkę hormonalną. Niedobór snu może powodować pogorszenie funkcjonowania, spadek nastroju, narastanie objawów lękowych, niepokoju, drażliwości. Czasem problem ze snem jest pierwszym objawem rozpoczynającej się infekcji lub symptomem nadmiernego napięcia nerwowego i stresu. Osoby wiecznie niewyspane doświadczają momentów szczęścia rzadziej niż te, które śpią dobrze. Z jednej strony zdrowy sen ułatwia nam drogę do szczęścia, a z drugiej – ludzie szczęśliwi lepiej śpią – mówi psychiatra, lek. med. Magda Kaczor z Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem. Ekspertka zwraca też uwagę, że smartwatch nie zastąpi lekarskiej diagnozy, jednak może stać się źródłem nieocenionych informacji, pomóc uświadomić sobie liczne mechanizmy wpływające na sen, dostrzec swój wpływ na jego jakość, np. związek z aktywnością w dzień a jakością odpoczynku nocnego.
Jak to działa i jak interpretować pomiary snu?
Smartwatche są w stanie z dużą precyzją śledzić dane dotyczące naszego tętna, oddechu i natlenienia krwi podczas snu oraz rozpoznać jego fazy (w tym czuwanie, sen płytki, REM i sen głęboki). Co dokładnie składa się na monitoring snu (na przykładzie urządzeń Huawei):
– Jakość snu: czujniki smartwatcha wskażą, jak często budzisz się w nocy, urządzenie podsumuje dane snu i jego wszystkie parametry, określając jego jakość w skali 1-100 oraz liczbą gwiazdek (1-5),
– Czas trwania snu: smartwatch określi czas zaśnięcia i obudzenia następnego ranka, rejestrując też aktywność przez całą noc. Aby prawidłowo funkcjonować i mieć produktywny dzień, idealnie jest spać od 7 do 8 godzin wysokiej jakości snem,
– Fazy snu
a) Sen płytki – w tej fazie można obudzić się nawet przy najmniejszym dźwięku lub dyskomforcie. Płytki sen charakteryzuje się spowolnioną pracą serca, stopniowym obniżaniem się napięcia mięśni, wprowadzającym do fazy snu głębokiego,
b) Faza REM – jest to etap pomiędzy snem lekkim i głębokim. W jej trakcie ciało staje się całkowicie rozluźnione, a napięcie mięśniowe spada. W tej fazie zwykle śnimy,
c) Sen głęboki – jest to najważniejsza faza, ponieważ pomaga ciału i mózgowi zrelaksować się, przetworzyć myśli. W tym etapie następuje regeneracja organizmu.
– Ciągłość snu głębokiego: im wyższa, tym lepsza efektywność snu,
– Liczba wybudzeń: duża liczba wybudzeń może oznaczać problemy z niedoborem snu, bezsennością, przez co następnego dnia odczuwamy rozdrażnienie, zmęczenie i niepokój,
– Jakość oddechu: zmęczenie, infekcje górnych dróg oddechowych i inne czynniki, jak chrapanie i bezdech nocny, obniżają jakość oddechu, o czym się możemy dowiedzieć się z analizy.
– Jeśli doświadczamy fragmentaryzacji snu, czyli brakuje płynności przechodzenia pomiędzy stadiami, z licznymi wzbudzeniami i wybudzeniami, wówczas odczuwamy nadmierną senność w ciągu dnia, zapadamy w niekontrolowane drzemki w trakcie monotonnych czynności, takich jak oglądanie telewizji lub prowadzenie samochodu. Częstą przyczyną fragmentaryzacji snu jest obturacyjny bezdech senny (OBPS) i chrapanie – wtedy doświadczamy w ciągu nocy licznych spadków saturacji (SpO2), które uniemożliwiają utrzymanie ciągłości snu głębokiego i optymalny odpoczynek – dodaje lek. med. Magda Kaczor.
Jak często mierzyć sen i jak poprawić jego jakość?
Aby zyskać pełny obraz tego, jak wygląda nasz sen, początkowo trzeba mieć urządzenie na ręku każdej nocy przez minimum tydzień. Kolejne noce będą analizowane i raportowane w podsumowaniu, razem ze wskazówkami, co zrobić, aby zapewnić sobie wysokiej jakości sen. Jak długi powinien być nasz sen? – Jeśli osoba dorosła śpi poniżej 6 godzin lub powyżej 10 godzin na dobę, to prawdopodobnie cierpi na jakieś zaburzenie snu. Każdy ma jednak indywidualne zapotrzebowanie na sen zależące od wieku, płci, stanu zdrowia, poziomu aktywności fizycznej w ciągu dnia czy pory roku. Najlepszym wyznacznikiem tego, czy spaliśmy dobrze, jest nasze dobre samopoczucie po przebudzeniu. Pojedyncza gorsza noc zwykle nie stanowi zagrożenia dla naszego zdrowia, jeśli jednak problem utrzymuje się ponad tydzień, warto poszukać pomocy u lekarza pierwszego kontaktu. Czasem rozwiązaniem będzie zmiana nawyków, a czasem niezbędna może się okazać pomoc psychologiczna lub farmakologiczna – podsumowuje lek. med. Magda Kaczor. Zdaniem ekspertki na regenerujący sen korzystnie będą wpływały umiarkowana aktywność fizyczna w czasie dnia, poczucie spokoju i harmonii w życiu oraz unikanie stresu. Równie ważna okazuje się dieta, która powinna być lekkostrawna, oraz unikanie produktów kofeinowych, szczególnie w godzinach popołudniowych. Jakość naszego snu możemy również podnieść unikając przebodźcowania i spędzania czasu przed ekranami na 1-2 godziny przed planowaną porą spoczynku, efektywną relaksacją, a także utrzymywaniem regularnego rytmu kładzenia się spać.
[i] Badanie UCE RESEARCH na zlecenie ePsycholodzy.pl, wrzesień 2021 r.
źródło: informacja prasowa Huawei
